AHA News: ореховые масла — это здоровый способ распространения питательных веществ
Ореховые масла, богатые питательными веществами и удобные для употребления в виде бутербродной пасты или соуса, могут стать простым решением для школьных обедов, закусок и не только.
И их растущая популярность, кажется, может сравниться только с количеством доступных разновидностей. Прошли те времена, когда арахисовое масло было единственным выбором для тех, кто жаждал жевательной ореховой пасты. Сегодня так же легко найти вкусные масла из миндаля, кешью, макадамии или грецких орехов в школьной столовой или кладовой.
Но будьте осторожны: хотя ореховые масла обычно обладают теми же преимуществами, что и орехи, которые они содержат — например, белки и полезные жиры — некоторые могут содержать избыточное количество сахара или насыщенных жиров.
Люди, которые регулярно едят орехи или ореховое масло, имеют более низкий риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа, чем те, кто не включает их в свой рацион. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много полиненасыщенных жирных кислот, которые являются полезными для сердца жирами и могут играть роль в снижении уровня триглицеридов — типа жира, который содержится в крови.
Орехи — и, следовательно, ореховые масла — также содержат белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, приносящие массу преимуществ для здоровья.
Но часто ореховые масла могут содержать большое количество соли и сахара. Многие пасты ранее содержали трансжиры, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП и снижать хороший холестерин ЛПВП. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов начало запретить искусственные трансжиры в 2018 году.
Вместо этого многие компании начали переходить на насыщенные жиры. Для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5–6% от общего количества калорий за день.
«Мы наблюдаем, что многие продукты заменяются не трансжирами, а насыщенными жирами», — сказала Джудит Вайли-Розетт, профессор и руководитель отдела исследований поведения в отношении здоровья и внедрения науки. в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
«Они могут добавлять кокосовое масло, в котором нет трансжиров, но оно дает вам ту же текстуру, что и гидрогенизированное масло, так что в итоге вы получаете этот вкусный, податливый, растекающийся продукт, который похож на гидрогенизированные продукты… (Итак,) вы также должны искать насыщенные жиры ». Кокосовое масло, извлеченное из мяса того, что можно условно назвать семенами, фруктами или орехами, в основном содержит насыщенные жиры, около 82%.
Рекомендуется читать этикетки и сравнивать уровни насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Орехи и ореховое масло также могут быть калорийными; размер порции обычно составляет небольшую горсть орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты. Wylie-Rosett предлагает разбавлять ореховые масла, комбинируя их с другими ингредиентами, чтобы увеличить объем порции, или нарезать орехи и посыпать ими низкокалорийные салаты или овощи, чтобы доставить некоторые питательные вещества и аромат орехов без такого большого количества калорий.
Ореховые масла также можно сочетать с другими полезными продуктами, такими как цельнозерновой хлеб, сельдерей, яблоки или груши, и даже добавлять их в обезжиренный йогурт.
Людям, страдающим аллергией на орехи, следует проконсультироваться с врачом перед употреблением орехового масла. Тем, у кого аллергия на арахис, необходимо спросить, можно ли им есть масло из семян подсолнечника или масло соевых орехов. Хумус, приготовленный из нута и тахини (паста из семян кунжута), также может быть альтернативой, которая является хорошим источником белка.
Очень важно охладить ореховое масло после того, как оно было открыто, потому что, как и орехи, они могут прогоркнуть, что может сделать вкус неприятным, но не обязательно опасным. Коммерческое арахисовое масло может содержать консерванты для продления срока хранения — от шести месяцев до двух лет в закрытом виде и от двух до трех месяцев в открытом виде, — но охлаждение может продлить срок его хранения. Но гораздо важнее хранить натуральное ореховое масло в холодильнике, которое содержит меньше консервантов.
