Лайфхак для парней: как добавить 💰 своей девушке? Белково-углеводное чередование (приблизительное меню и рецепты)
Весьма сложно выбрать подходящую среди диет, ведь каждая из разработанных профессионалами или любителями систем питания обещает феноменальные результаты. Однако, как понять, что определенная методика будет подходящей – поможет избавиться от лишних килограммов и при этом не навредит здоровью? Следовательно, к выбору диетического меню необходимо подходить очень ответственно. Кроме того, можно обратиться к наиболее востребованным системам питания, которые собирают положительные отзывы и не пропагандируют жесткие отказы от еды. Одной из таких является система белково-углеводного чередования, более известная в массах под названием «Диета БУЧ». Что подразумевает собой такая методика похудения, в каких расчетах нуждается, каким может быть примерное меню при такой системе питания, а также про самые популярные рецепты мы расскажем более детально в этой статье.
В отличие от большинства оздоровительных и диетических методик, БУЧ не предлагает скудно питаться или высчитывать калории на неделю вперед. При такой системе достаточно изначально правильно разбить весь период похудения на циклы, в течение которых будут сочетаться белки и углеводы.
Основная информация о системе питания
БУЧ диетаДиета под аббревиатурой БУЧ в последнее время становится все более популярной. И не только среди просто желающих избавиться от лишних сантиметров, но и среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что такая специальная методика похудения разработана специально, чтобы запустить в организме процессы, направленные на сжигание накопившегося жира. Основной принцип ее действия – манипулирование с количеством поступающих в организм углеводов.
Главной задачей такой интересной диеты можно назвать – «введение в заблуждение» организма, чтобы механизм работал на пользу человеку. Избавление от жира происходит за счет контрастного питания. Чередуя на протяжении заранее рассчитанных циклов употребление белков и углеводов, можно без ущерба для собственного здоровья сделать фигуру стройнее.
Однако, решившись опробовать эффективность системы БУЧ по предложенному ею меню, следует помнить об ограниченном употреблении продуктов. Изначально БУЧ – диета, а поэтому стоит на протяжении всего периода контролировать свои желания и не кушать больше нормы.
Как работает система?
Девушка готовитПринцип работы такой системы основан, как многие уже поняли, на чередование основных элементов – углеводов и белков. Меню в соответствии с этой системой выстраивается таким образом, что на протяжении низкоуглеводного дня организм будет терять гликоген, основной запасной гомополисахарид – резерв глюкозы. Одновременно с этим процессом запускается режим, при котором в качестве компенсации энергетических затрат организм начинает сжигать накопленный в нем жир.
Однако чтобы не расходовалась мышечная ткань вместо жировой, в меню включен высокоуглеводный день. На протяжении этого дня пополняется запас гликогена за счет того, что отсутствуют белки, но присутствуют углеводы. Таким образом, организм продолжает сжигать лишнее, сохраняя мышцы. Именно поэтому диета БУЧ считается подходящей для спортсменов. Меню, составленное по системе БУЧ, способствует уменьшению жировой массы во время «сушки». Многие бодибилдеры с помощью чередования белков и углеводов по системе в комплексе с интенсивными тренировками смогли сделать свое тело более рельефным и красивым.
Схема питания, во время которой чередуются белки и углеводы, цикличная. В каждом из циклов должно быть 4 дня. Поэтому количество дней похудения лучше выбирать кратным четырем. Следовательно, таких циклов может быть 1, 2, 3 и так далее/до получения желаемого результата.
Принцип питания и меню на неделю стоит составлять с учетом следующих правил чередования:
1 и 2 дни диеты БУЧ – низкоуглеводные (белковые). Можно употреблять и белки, и углеводы в умеренном количестве. Рассчитывается норма таким образом, чтобы на 1 кг массы тела приходилось 3-4 г белка и всего лишь 0,5 г углеводов;
3 день – высокоуглеводный. В течение этого дня нужно съесть больше углеводов, чем белка. Из расчета на 1 кг массы тела – углеводы должны составлять 5-6 г и белки 1-1,5 г;
4 день умеренный, течение которого допускается употребление 2-2,5 г белков и 2-3 г углеводов (на 1 кг массы тела).
Некоторые желающие похудеть по системе БУЧ увеличивают количество белковых дней. По желанию, такие новшества возможны. Однако переусердствовать не стоит. Можно сделать 3-4 белковых дня, но не более. В противном случае для компенсации энергетических затрат в качестве «топлива» организм начнет расходовать мышечную массу, а не жир. Поэтому к внесению изменений тоже стоит подходить правильно.
Что нужно кушать?
Чтобы сформировать меню питания, важно понимать, в каких продуктах содержаться те или иные элементы. В первую очередь, это белки и углеводы.
В белковые дни по системе БУЧ можно употреблять мясо (курица, индейка, говядина), яйца, творог, рыбу. Из расчета на 100 г продукта содержание белков (г) в них будет следующим:
курица отварная – 29,8;
говяжье мясо отварное – 25,8;
индейка отварная – 21,3;
яйца – 12,5;
творог – 18;
тунец/палтус – 22,8/19;
отварные кальмары/креветки – 30/19.
В то же время источниками углеводов будут каши, а также овощи и фрукты. В самых распространенных таких продуктах содержание углеводов на 100 г может составлять:
овсяная каша – 64,8;
рисовая каша – 75,9;
перловая крупа – 74,1;
макароны в/с – 69,8;
бананы – 22,4;
абрикосы – 10,2;
свежая морковь – 7,3;
отварная свекла – 10;
гранат – 11,2.
Ознакомившись с информацией о содержании основных ингредиентов по системе питания БУЧ, можно теперь правильно составить свое меню на неделю. Продукты, рекомендуемые для употребления, можно совмещать. Для этого подойдут специально разработанные рецепты. Их мы приведем ниже.Схема питания
Примерный режим питания
Питаясь по системе БУЧ, важно следить не только за количеством белков и углеродов. Следует нормировать порции и разделить все продукты на несколько приемов пищи.
Для первых двух дней (белковые) меню может быть следующим:
Завтрак: 230-250 г омлета с курицей/креветками или 200 г творога с корицей;
Ланч: белковый коктейль или 170 г обезжиренного творога или 2 яйца, сваренных вкрутую;
Обед: 200 г отварной куриной грудки со 100 г тушеных овощей или 200 г белой рыбы на пару со свежим огурцом;
Полдник: 170 г обезжиренного творога или 150-170 мл кефира;
Ужин: 200 г отварной куриной грудки/говядины или 200 г отварной рыбы со 100 мл кефира.
Третий день (углеводный) допускает употребление в пищу следующих продуктов:
На завтрак: 200 г каши со свежим фруктом или 200 г мюслей с молоком;
На ланч: 150 г свежих фруктов или 200 мл обезжиренного йогурта;
На обед: 250 г рисовой каши с тушеными овощами или 250 г макарон в/с с морепродуктами;
На полдник: 150-170 мл кефира или ряженки;
На ужин: 200 г отварного мяса/рыбы или 200 г овощного салата со 100 мл кефира или йогурта.
Для смешанного дня подойдет такой рацион:
Завтрак: 200 г каши со 1250 г свежих фруктов или 200 г мюслей с молоком или сырники с сухофруктами;
Ланч: 170 мл кефира с 2 диетическими хлебцами и 1 ломтиком сыра или 200 г творога;
Обед: 200 г макарон с отварным мясом или 200 г каши с рыбой + ломтик ржаного хлеба;
Полдник: 200 г творога с яблоком (свежим или печеным) или 200 мл кефира/ряженки;
Ужин: 300 г овощей (свежих или тушеных) со 100 г творога или 200 г яичницы с кусочком сыра и хлебцами.
В качестве питья можно употреблять на протяжении всего дня воду, чаи и натуральные соки. Объем выпитой жидкости в течение дня может равняться 2 л. Кофе разрешается пить только натуральный, 1-2 раза в неделю по белковым дням.
Разнообразим диетическое питание блюдами
Как можно увидеть, скудновато выглядит приблизительное меню по системе БУЧ. Диета, относится к не очень строгим, и ограничивает употребление белков и углеводов, однако свой рацион можно разнообразить. Для этого можно использовать рецепты блюд, разработанные для белковых и углеводных дней.
Что приготовить в низкоуглеводный день?
ОмлетТворожный омлет подойдет для завтрака в низкоуглеводный (белковый) день по системе БУЧ. Для его приготовления понадобится:
100 г обезжиренного творога;
2 белка;
немного воды;
зелень и специи по вкусу и желанию.
Правильно готовить такой омлет в духовке. Смешав все ингредиенты, следует залить смесь в смазанную растительным маслом форму и выпекать около 20 минут при 180⁰.
Грудка в кефиреТушеную в кефире куриную грудку можно приготовить на обед или ужин по системе БУЧ. Стоит учесть, что готовится она заранее. Для этого блюда понадобится:
100 г куриного филе;
50 мл нежирного кефира;
немного воды;
специи и зелень по вкусу.
Куриное филе вначале необходимо порезать на маленькие кусочки, добавить специи и зелень, а затем залить смесью из кефира и воды. Отправить все стоит в холодильник мариноваться на протяжении 3-х часов. По истечению этого времени мясо стоит тушить 10-15 минут на сковороде.
Рыба по-польскиЕще одно блюдо для белкового дня – рыба по-польски. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
0,5 кг филе рыбы без костей;
2 небольшие свежие моркови;
2 сваренных вкрутую яйца;
1 луковица;
специи и зелень по вкусу.
Отваренное рыбное филе необходимо разрезать на небольшие кусочки и выложить их на дне сковороды. Сверху необходимо протереть на мелкой терке 1 яйцо, а другое – порезать кольцами и уложить сверху. Все залить рыбным бульоном и, накрыв крышкой, тушить в течение 5-10 минут.
Что приготовить в высокоуглеводный день?
Творожное желеТворожное желе – прекрасный вариант для завтрака в углеводный день. Для его приготовления понадобятся следующие продукты:
200 г творога с низким процентом жирности;
желатина 15 г;
какао-порошка 25 г;
воды – 25 мл;
сахарозаменителя по вкусу.
Залив водой желатин, отставьте его в кастрюле с толстым дном для набухания на полчаса. После добавьте в желатин какао и сахарозаменитель, поставьте на небольшой огонь. Далее, остудив смесь, влейте ее в заранее протертый через сито творог. Массу можно разлить по формам и оставить остывать.
Салат из отварных макарон с соусом готовится также для углеводных дней БУЧ из следующих продуктов:
1 упаковка макарон в/с (грубого помола);
300 г консервированного зеленого горошка;
1 банка маслин;
150 г порезанного кусочками болгарского перца;
2 свежие моркови;
1 луковица;
1 помидор.
Макароны отвариваются и в готовую массу добавляются другие ингредиенты. Смесь перемешивается и отставляется в холодильник. Затем готовится соус из:
1/3 ст. уксуса;
1 ст. л. масла оливкового;
1 ст. л. горчицы;
щепотка соли;
щепотка сахара;
1 зуб. чеснока.
Соус вливается в макароны, перемешанные с зеленью. Блюдо считается готовым.
Рецепты блюд для смешанных дней системы БУЧ можно комбинировать из описанных выше. Например, на завтрак в смешанные дни подойдут блюда углеводных дней, а для ужина – пища белковая.
Рекомендации относительно системы цикличного питания
СтройностьДиета БУЧ, как и любая другая система диетического питания, имеет свои особенности. Чтобы правильно сбросить вес и не навредить своему организму, важно ознакомиться с ними.
Изначально, белково-углеводное чередование исключает переедание. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. Кроме того, следует следить за потребляемыми калориями. Если норма ккал будет превышать 1200, вместо жировой прослойки организм начнет сжигать мышечную ткань.
Также не стоит чрезмерно долго придерживаться такой системы питания. Максимальное количество циклов БУЧ может составлять 8 (32 дня). В самом начале желательно «приучать» свое тело постепенно к системе чередующегося питания. Желательно после каждого цикла делать перерывы. Стоит отметить, что в идеале продолжительность перерыва должна соответствовать количеству дней соблюдения диеты.
Ну и в завершение, хотелось бы напомнить о пользе спорта. Комплексный подход будет гарантировать стремительное снижение веса, а также достижение его рельефности. Силовые тренировки и диета БУЧ – отличный вариант похудения для всех желающих.
